Wir werden herausfinden, ob alle Diäten schädlich sind, wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse lange aufrechtzuerhalten, und ob man dafür Kalorien zählen muss.
Der Wunsch, schlank zu sein, kann Sie zu neuartigen, manchmal sogar gefährlichen Praktiken zwingen. Aber selbst wenn das Gewicht verschwindet, kommt es am Ende bald wieder zurück. Warum passiert das?
Eine radikale Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hat in der Regel nur einen vorübergehenden Effekt, wenn die Ursache des Übergewichts im Lebensstil und in der Ernährung liegt.
Ein professioneller Ernährungsberater erklärt, welche Prinzipien Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.
Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen?
Diäten helfen also wirklich beim Abnehmen. Doch bevor Sie sich freuen, beachten wir noch ein wichtiges Detail: Keine der restriktiven Ernährungsformen wirkt langfristig und kann sogar schädlich sein.
Jede Diät hat eine Kehrseite: Beispielsweise kann die Keto-Diät eine bestehende Lebererkrankung verschlimmern, zu Nierenproblemen führen und aufgrund des Mangels an Glukose in komplexen Kohlenhydraten zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen.
Zudem geht es bei einer Diät im landläufigen Verständnis immer um Einschränkungen und bei Einschränkungen um Mangelernährung und Ausfälle. Selbst wenn Sie einige Zeit darauf „sitzen" und wirklich abnehmen, aber Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, wird das Gewicht zurückkehren. Und das ist ein bewährtes Muster.
Je abwechslungsreicher die Ernährung und je flexibler der Ernährungsplan, desto einfacher lässt er sich umsetzen. Das bedeutet, nicht zusammenzubrechen und seine Ziele zu erreichen, ohne dem Körper zu schaden. Daher ist eine völlig gesunde Ernährung besser als restriktive Diäten.
Aber vielleicht gibt es eine Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?
Eine kurzfristige Umstellung auf eine „gesunde" Ernährung führt nicht zu einem plötzlichen Gewichtsverlust. Außerdem: Wer hat gesagt, dass richtiges Abnehmen so aussieht? Sie können das gewünschte Ergebnis reibungslos erreichen, indem Sie neue Essgewohnheiten entwickeln.
Daher stellt sich die Frage „Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen? "besser umformuliert als „Was ist gesunde Ernährung? "
Was ist gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung ist in erster Linie ausgewogen und abwechslungsreich. Die Ernährung sollte Sie mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die für die gute Funktion des Körpers notwendig sind. Dabei hilft das Prinzip „Gesunder Teller".
- Essen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Frisch, gekocht, getrocknet – alles.
- Nehmen Sie komplexe Vollkornkohlenhydrate in Ihre Ernährung auf: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
- Denken Sie daran, dass Milchprodukte und pflanzliche Alternativen eine wichtige Kalziumquelle sind. Wählen Sie fettarme Optionen ohne Zuckerzusatz.
- Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Hülsenfrüchte zu essen.
- Verwenden Sie verschiedene Pflanzenöle.
Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, überlegen Sie sich, welche „gesunden" Lebensmittel Ihnen schmecken, damit Sie mehr köstliche Optionen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen haben. Denken Sie daran: Die beste „Diät" ist die, an die Sie sich halten.
Die richtige Ernährung – ohne Einschränkungen und den damit verbundenen Stress – kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit verbessern. In vielen Fällen führt bereits eine einfache Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung zu einer Gewichtsabnahme.
Aber auch wenn Sie sich nahrhaft und abwechslungsreich ernähren, ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. Zusätzlich zu den internen Richtlinien – Hunger- und Sättigungsgefühl – kann dabei Übung helfen: Essensportionen finden, die für Sie angenehm sind.
Sollte man beim Abnehmen Kalorien zählen?
Die Methode zur Kalorienberechnung für den Alltag ist nicht die beste:
- Konzentration auf mit dem Körper verbundene Zahlen – Parameter, Gewicht, Kalorien usw. – kann Neurotizismus verursachen, der mit der Entwicklung einer Essstörung verbunden ist;
- Aus qualitativer Sicht sind nicht alle Kalorien gleich – ein Brownie und ein Avocado-Toast haben unterschiedliche Nährwerte;
- Der Kaloriengehalt hängt vom Zustand des Produkts ab. Beispielsweise ergibt die gleiche Masse an Nüssen, ganz oder gemahlen, eine unterschiedliche Menge an Kalorien.
Daher eignet sich das Kalorienzählen besser für die klinische Praxis, wenn es um Pathologien und/oder Krankenhausbehandlungen geht.
Gleichzeitig kann die Berechnung dennoch sorgfältig genutzt werden, um den eigenen Ernährungsstandard und die Menge an aufgenommenen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten selbstständig zu verstehen.
Sie können eine App oder eine Website nutzen, um Kalorien zu zählen – das macht das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher. Doch oft sind solche Methoden ungenau: Schließlich kann man etwas Gegessenes und Getrunkenes vergessen. Dies bedeutet, dass Dutzende oder Hunderte verbrauchter Kalorien in den endgültigen Zahlen nicht berücksichtigt werden.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung kontrollieren, dann tun Sie es effizient: Berücksichtigen Sie Snacks, Getränke und verschiedene Zusätze zu Hauptgerichten – Saucen und Butter.
So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Um die richtige tägliche Kalorienzufuhr für sich selbst zu berechnen, verwenden Sie eine der folgenden Methoden.
Methode 1. Formel zur Berechnung des Energiebedarfs
Diese EER-Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität und ist für erwachsene Männer und Frauen geeignet:
- EER für Männer = 662 – (9, 53 x Alter in Jahren) + PA x [(15, 91 x Gewicht in kg) + (539, 6 x Größe in Metern)]
- EER für Frauen = 354 – (6, 91 x Alter in Jahren) + PA x [(9, 36 x Gewicht in kg) + (726 x Größe in Metern)]
PA ist ein körperliches Aktivitätsniveau, dem ein Wert aus den folgenden Parametern zugeordnet werden kann:
- sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – PA = 1, 0;
- geringe Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – PA = 1, 11–1, 25;
- mäßige Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche – PA = 1, 26–1, 48);
- erhöhte Aktivität (schweres Training, Sport 6–7 Tage pro Woche) – PA = 1, 49–1, 94.
Methode 2. Harris-Benedict-Formel
Diese Formel hilft Ihnen bei der Schätzung Ihres BMR – Ihres Grundumsatzes oder der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Aus dem BMR können Sie unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus den TDEE berechnen – den gesamten täglichen Energieverbrauch.
Für Männer:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x Gewicht in kg) + (5, 003 x Größe in cm) – (6, 755 x Alter in Jahren).
Für Frauen:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x Gewicht in kg) + (1, 850 x Größe in cm) – (4, 676 x Alter in Jahren).
Um Ihren TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren angezeigten BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, basierend auf den folgenden Werten:
- sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – BMR x 1, 2;
- leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – BMR x 1, 375;
- durchschnittliche Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche) – BMR x 1, 55;
- erhöhte Aktivität (schweres Training, Sport 6–7 Tage pro Woche) – BMR x 1, 725;
- Überaktivität (schweres Training, Sport und körperliche Arbeit) – BMR x 1, 9.
Diese Methoden haben ihre Nachteile. Beispielsweise berücksichtigt die Harris-Benedict-Gleichung, obwohl sie seit vielen Jahren verwendet wird und als Standardrichtlinie dient, nicht die fettfreie Körpermasse, die sich auf den Grundumsatz auswirken kann.
Darüber hinaus liefern die Gleichungen nur Schätzungen und individuelle Variationen sowie der Stoffwechsel können den tatsächlichen Energiebedarf beeinflussen.
Daher sollten Sie sich nicht nur auf das Kalorienzählen verlassen. Berücksichtigen Sie Ihre praktischen Erfahrungen und bequemen Portionen und hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.
Was ist beim Abnehmen wichtig zu wissen?
Sieben Tipps für alle, die abnehmen wollen.
- Das Streben nach Fitness ist großartig, bis es zur Obsession wird. Analysieren Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ihr Gewicht kann gesund sein, aber eine nicht umweltbezogene Motivation kann im Gegenteil schädlich sein.
- Fett erfüllt im Körper eine wichtige Funktion: Es schützt vor Kälte und Hunger, umgibt Organe und schützt sie vor Verletzungen und versorgt den Körper mit Energie. Ermitteln Sie vor dem Abnehmen, wie viel Sie davon benötigen. Schließlich sind Fettleibigkeit und Fettleibigkeit nicht dasselbe.
- Jede restriktive Diät ist eine ungesunde Praxis für Ihre Gesundheit. Wenn sie Ergebnisse zeigen, sind sie kurzfristig, können aber zu Neurosen und Essstörungen führen. Denken Sie daran, dass es für Stars wichtig ist, „hier und jetzt" Gewicht zu verlieren, und daher ist ein schönes Bild nicht gleichbedeutend mit Gesundheit und vielleicht auch nicht das beste Beispiel.
- Übermäßiger Zuckerzusatz in der Ernährung ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Die effektivste Ernährung ist die Anpassung Ihrer Ernährung an die Grundsätze eines „gesunden Tellers".
- Das Gewicht wird nicht nur von der Ernährung beeinflusst, sondern auch von der Schlafqualität, dem Grad der körperlichen Aktivität und sogar vom psychischen und mentalen Zustand. Wenn eine Ernährungsumstellung nicht zu den gewünschten Veränderungen führt, kann das auch einen anderen Grund haben.
- Einige Experten empfehlen zur Gewichtsreduktion mediterrane und skandinavische Diäten sowie intermittierendes Fasten. Bevor Sie jedoch einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, machen Sie sich eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben. Und wenn es nicht Ihr Ding ist, dann nehmen Sie es nicht. Selbst erzwungene Essgewohnheiten können zu negativen Ergebnissen führen und Ihrer Gesundheit schaden.
- Und natürlich keine Selbstmedikation. Wenn Übergewicht bereits zu gesundheitlichen Problemen geführt hat, suchen Sie Hilfe bei Spezialisten auf.